フォームローラーを使用したピラティスエクササイズは、ダイエットや肩こりなどの痛みのコントロールに最適です。使い方次第ではダイエット効果も期待です。
この記事では、自宅で簡単にできるフォームローラーの使い方や効果、おすすめ動画を紹介していきます。
目次
1. フォームローラーとは
フォームローラーを使用するエクササイズの目的は大きく分けて3つ。
①ダイエット
②痛みのコントロール
③筋膜リリースで姿勢の改善
この記事では①②について詳しくお伝えします。
フォームローラーとは、ピラティスで使われている道具の一つです。もともと海外の理学療法士が施術のために使用していたそうです。
日本ではフォームローラーをアップデートし「ストレッチポール」を独自に開発しました。そのため、フォームローラーやストレッチポールなど様々な呼び方があります。
今では長いものから短いもの、ごつごつした素材のものから柔らかい素材のもの、電動で動くものなど…多種多様です。多くの種類の中から自分にあったフォームローラーを見つけることが出来るといいですね。
フォームローラーは大きく分けると2つのタイプがあります。
| フォームローラー 短い | フォームローラー 長い ストレッチポール （とも呼ばれる） |
 【日本正規品 】トリガーポイントより画像引用 |
 Balanced Bodyより画像引用 |
| 目的：痛みのコントール 筋肉のメンテナンス 効果：筋肉の柔軟性向上 筋膜リリース |
目的：ピラティスエクササイズ ダイエット 姿勢改善 痛みのコントロール 効果：インナーマッスル強化 筋肉の柔軟性向上 |
筋膜リリースなど筋肉をほぐす系で使用したい人は短いタイプを。ピラティスのエクササイズとして使用したい方は長いタイプを使用することをおすすめします。
どちらも筋肉をほぐすことが出来ますが、短いタイプは筋肉を重点的に伸ばしやすく、長いタイプは首～お尻まで一度に伸ばすことが出来ます。
どちらでもエクササイズすることは出来ますが、目的に応じて使い分けることで効果を最大限に発揮できるでしょう。
どちらも持っているとエクササイズの幅が広がるのでおすすめです。
2. フォームローラーを使ったピラティスの特徴
フォームローラーの丸い形状を活かしてエクササイズをしていきます。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズですが、丸い形状をしたフォームローラーとの相性はバッチリなのです。
| マットピラティス | フォームローラーを使用したピラティス | |
| 負荷 | 低 | 中 |
| 難易度 | 中 | 高 |
| 柔軟性向上 | 中 | 高 |
| 筋力向上 | 中 | 高 |
| マッサージ | × | ⚪︎ |
| 筋膜リリース | × | ⚪︎ |
このように、フォームローラーを使用したエクササイズの方が、マットピラティスよりも全体的な負荷、効果が高い傾向にあります。
ローラーの形状が不安定なため、インナーマッスルを使用して体を安定させながらエクササイズをすることが出来るからです。さらに、筒状なので体にフィットし易くマッサージにも効果的。
「鍛える×ほぐす」が叶う、コンパクトなピラティスエクササイズツールです。
フォームローラーを使用したピラティスは、マットピラティスを経験してから行うことをおすすめします。マットピラティスで体の使い方や、ピラティスの呼吸法をマスターしてから行うことで、効果をしっかり感じることができるでしょう。
フォームローラーを使用したエクササイズが専門のピラティススタジオもあります。体験してみたい方はお近くのスタジオにお問い合わせしてみてください。
効果を詳しくみていきましょう。
3. フォームローラーを使ったピラティスの効果
効果は大きく以下2つに分類されます。
①ダイエット
②肩こり、腰痛など痛みの改善・コントロール
・足痩せ
・疲労回復
・自律神経のバランスが整う
・肩こりや首こりの解消
・血行促進
・柔軟性や可動域を高める
・パフォーマンスの向上
など嬉しい効果がたくさんあります。
少し詳しくお伝えします。
①ダイエットの効果
マットピラティスでフォームローラーを使用した場合、1週間に3～4回の頻度で3カ月は継続が必要です。
SNSなどを見ていると「7日でお腹痩せ！」など興味深い記事を目にしますが、しっかりインナーマッスルをつけて体を美しくするには最低でも2～3カ月は必要です。
フォームローラーを使用するピラティスエクササイズは、マシンピラティスのように身体に一定の負荷を与えながらのエクササイズが叶います。
正しく行えば、腰回りの筋力強化やヒップアップに非常に高い効果をもたらします。
②痛み改善の効果
痛みに対しては効果をすぐに感じることが出来るでしょう。フォームローラーは、腰痛や肩コリなど、主に姿勢の崩れが原因で生じる痛みの改善に効果が高いことが特徴です。
痛みの改善には、「ほぐす」×「鍛える」が重要です。フォームローラーを使用したエクササイズは、背骨回りの安定性を高めます。また、筒状を利用し体全身の筋肉をほぐす場合にも最適です。
ローラーを使用して筋肉をほぐす場合、一箇所につき４５秒〜６０秒。あるいは５回〜１０回と、時間や回数を決めて短時間でおこないます。
週2〜3回ぐらいが目安ですが、毎日やる場合は部位を変えながらおこないましょう。
4.自宅でフォームローラーを使用する際の注意点
フォームローラーはやり過ぎると逆効果になるので注意しましょう。
・激痛を伴う場合はローラーを動かさず、体重を乗せるだけにする。
・毎日長時間使用しない
・首など不安定性の高い関節には直接使用しない
・フォームローラーの上に乗るようなエクササイズでは転落に注意する
ローラーが滑らないようにエクササイズマットやカーペットの上で行うことも大切です。筋肉がこっている場所にやみくもに押し付けることは危険ですのでご注意下さい。
整形疾患で医者にかかっている方は、主治医に相談してから始めて下さいね。
5. 目的別フォームローラーを使用したピラティスエクササイズ
＜ダイエット編＞
お腹痩せ
効果：インナーマッスルの強化
1.マットにローラーを横向きに置く。ローラーの上に肩甲骨がのるように仰向けになる。
2.おへそをひっこめて頭を前にもってくる＜スタートポジション＞
3.息を吐きながら頭を後ろへ
4.③の姿勢で止まったまま息を吸い、息を吐きながら頭を前へ
5.ゆっくり10回2セット繰り返しましょう。
脚痩せ
効果：お尻回り～太ももの筋力強化
1.ローラーを足の土踏まずの下にくるように横向きに置き、仰向けに寝る
2.息を吸い、吐きながらお尻→背骨を上にあげる
3.②の姿勢で止まったまま息を吸い、吐きながら背骨→お尻の順番でおろす
4.背骨１つ１つを動かすイメージを持ちながらおこないましょう。
5.ローラーの位置は変わらないように、体を上げることがポイントです。
6.ゆっくり10回２セット繰り返しましょう。
動画で解説しています。ヒップアップ・バストアップ・お腹痩せ・脚痩せなど、多くの効果があるエクササイズです。是非チャレンジしてみてください。
＜痛み改善編＞
肩甲骨
効果：呼吸がしやすくなる、背中のコリをほぐす
猫背、巻き肩の改善
1.マットにうつ伏せで寝て、両手をバンザイした姿勢をとる
2.ポールに小指を乗せて「前ならい」の方向に腕を引き寄せながら胸をマットから離す
3.この時、お腹に力を入れて腰が反らないように注意しましょう。
4.胸をマットから離すことが難しい場合、ポールを上下に動かすだけでも効果はあります。
5.無理のない範囲でチャレンジしてみてください。
腰
効果：腰についている筋肉を伸ばし、腰痛軽減
腰を安定させる筋肉を鍛える
1.自分の斜め前方にローラーを立てて踵を乗せる
2.踵を乗せた方の足を曲げ伸ばしする
3.曲げ伸ばしする際は股関節から大きく動かすイメージで行ってみましょう。
6.目的別！おすすめフォームローラー3選
 LPN「ストレッチ用ポール(R)EX」 |
価格 | 9,900円 |
| 素材 | 発泡オレフィン系樹脂(EPE):合成皮革(PVC) | |
| カラー | アイボリー、ネイビー、イエロー、ピンク、ライトグリーン | |
| 商品寸法 | 約98cm/太さ 約15cm | |
| フォームローラーのド定番、硬さ、長さにおいて使い易い商品。 カバーもついているため清潔を保ちやすい点もポイントです。 |
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 GRONG（グロング）ストレッチ用ポール |
価格 | 3,780円 |
| 素材 | EVA:PUレザー | |
| 寸法 | 長さ98cm/太さ15cm | |
| カラー | 全10種 | |
| 易くて使い易いローラーといえばこちら。手頃な価格でカラーも多いので、自宅用に購入も気軽にできますね。使った時につぶれる感じもしないので初心者にもおすすめしたい商品です。 | ||
 プリマソーレ(Primasole) フォームローラー |
価格 | 4900円 |
| 素材 | 発泡オレフィン系樹脂、合成皮革 | |
| 寸法 | 長さ98cm/太さ15cm | |
| カラー | パンチングネイビー | |
| Amazon限定で発売されているローラーです。 やや硬めが特徴。背中や腰の筋肉が硬くなりやすく、強くほぐしたい方におすすめ。 |
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フォームローラーを使ったピラティスをはじめてみよう
フォームローラーを使えば自宅で簡単に身体のケアができるだけでなく、柔軟性や可動域を高めてパフォーマンスの向上にも効果があります。
気になった箇所をマッサージもできるので取り入れやすいのも魅力です。
最近のフォームローラーはカラーバリエーションが豊富なので、インテリアに合わせたり自分のラッキーカラーで選んだりするのも楽しそうですね。
フォームローラーを使い、日々の疲れやコリはその日のうちに解消して、疲れを翌日に残さないように身体のケアをしっかりしていきましょう！
