こんにちは、ピラティスインストラクターのchitoseです。
社会変化とともに、辛い頭痛で悩んでいる方は年々増加傾向といわれています。頭痛持ちの多くの方は薬で対処しているそうですが、実はピラティスで改善できるといわれています！
ピラティスで長年の頭痛を改善した経験のある私が、ピラティス×頭痛改善について分かり訳す解説していきます。
1. 頭痛のメカニズムとピラティスの関係性
ある製薬会社のアンケート結果によると、２人に１人が月に１回以上頭痛に悩んでいると回答したそうです。そして、頭痛を感じる多くの方が、鎮痛薬を飲んで対処するという返答を得ています。
多くの方を悩ませている頭痛は、ピラティスで改善するといわれています！まず、ご自分がどの頭痛タイプなのか確認してみましょう。
頭痛には種類があります。
緊張性頭痛と片頭痛が代表的な２つ。さらに、緊張性頭痛は「反復性緊張性頭痛」と「慢性緊張性頭痛」に分けられます。
緊張性頭痛は頭の後ろに強い圧迫感、頭を締め付けられるような鈍い痛みが続くといわれています。
頭痛が時々ある方は「反復性緊張性頭痛」、毎日という方は「慢性緊張性頭痛」です。
反復性緊張性頭痛は肩こりや、長時間の同じ姿勢、首の後ろの筋肉が硬くなる（最近だとスマホ首といわれています）ことで出現します。
慢性緊張性頭痛は上記の肩回りの筋肉の緊張に加え、精神的なストレスが関与しているといわれています。
片頭痛はズキズキとした痛みが続きます。片頭痛は遺伝、気圧の変化、脳内物質のバランスが崩れる、ホルモン変化、アルコール摂取などが原因で誘発されるといわれています。
ここが大切！ピラティスで改善できる頭痛は緊張性頭痛です。
ピラティスは、戦争中に兵士の機能回復のために作られたエクササイズでした。
今では健康増進やダイエットのために取り入れられることが増え、多くの分野で取り入れられているエクササイズに成長しています。
ピラティスは深い呼吸とともに、インナーマッスルと呼ばれる身体の中心部分の筋肉をつけていくエクササイズですが、なぜ頭痛を改善するのでしょうか。
まず、インナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善します。
本来あるべき位置に頭、肩、腰がくることで血流の改善、筋肉の硬さの改善、自律神経の安定を得られます。
そのため、肩こりや、長時間の同じ姿勢、首の後ろの筋肉が硬くなることで出現するといれている緊張性頭痛の多くは姿勢を見直すことで改善していくといわれています。
2. 頭痛の根本解決にピラティスが及ぼす効果３選
では、ピラティスをすることで具体的にどのような頭痛改善効果が得られるのでしょうか。
みていきましょう！
呼吸を改善する
ピラティスは、胸式呼吸を行いながらエクササイズをすすめます。
頭痛が起きると痛みで呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、筋肉がこわばったり、全身に酸素が巡らないため更に頭痛を引き起こしたり…いいことはありません。
ピラティスを続けると胸式呼吸を日常生活にも取り入れられるようになり、自然に深い呼吸を意識するようになります。
深い呼吸は頭痛の原因となる首・肩回りの筋肉を和らげ、血流を改善することで痛みの軽減を図ります。
姿勢を改善する
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。インナーマッスルとは身体の土台といえる筋肉です。身体の土台が崩れていると、どのようなことが起きるでしょうか。
人の身体を横から見た時、首は前に飛び出て、背中は丸まり、膝が少し曲がっていきます。PC作業を長時間している時も同様の姿勢になりやすくなります。
このような姿勢は、首の後ろから肩・腰にかけての筋肉を固くします。
インナーマッスルがしっかり働くと、普段から腹筋に力が入り、スッと上に伸びた美しい姿勢になり、頭痛の原因となる首回りの筋肉の硬さとは無縁になるでしょう。
自律神経を整えストレスを軽減する
先程お伝えした胸式呼吸は、自律神経を整える効果が期待できます。
慢性緊張性頭痛の方はストレスも原因の１つ。深い呼吸をすることで、体内にながれている血液の流れが良くなります。すると体がスッキリして、思考判断力の改善など多くのメリットを及ぼします！
自律神経は意思をもって働く筋肉とは異なり、本来自分ではコントロールできないもの。ですが、“呼吸”だけは特別に自律神経をコントロールできるのです！
3. ピラティスをした後に頭痛？大丈夫？
メリットばかりお伝えしたピラティスですが、実は多くの方がエクササイズ後に頭痛を感じています。私もピラティスをはじめて８年程経ちますが、いまだにエクササイズ後に頭痛を感じる時があります。
その理由は、血流が良くなることにあります。
深い呼吸と、エクササイズで血流が改善すると、脳へまわる血液量が増えます。一気に血流が増えることで片頭痛となってしまいます。好転反応と呼ばれ決して悪いものではありませんが、心配になりますよね。
ピラティスを続けたからといってこの反応が無くなるわけではありませんが、身体も順応するため頻度は軽減していきます。
頭痛改善のためにピラティスをはじめたのに逆に頭痛くなった…と思わなくて大丈夫です。繰り返し継続することで姿勢が変わり、日常的に生じる頭痛は改善していくと思われます。
ピラティス後に頭痛を感じたら水分をしっかり摂取して身体を横にして休んでくださいね。
4. 頭痛を改善するにはヨガでもいいの？
ヨガは、精神的ストレスも関与している“慢性緊張性頭痛”に効果があります。ピラティスとは異なり、腹式呼吸を行いながら様々なポーズをとるヨガは精神の安定を目的にはじめる方が多いです。
ヨガが慢性緊張性頭痛に良い理由は、
・運動量がちょうどいい
・柔軟性が高まるからいい
どういうことでしょうか。簡単に解説していきます。
運動量がちょうどいい
ヨガは低～中等度の負荷が心臓にかかる負荷で様々なポーズをとっていきます。自律神経のコントロールには、中等度の運動量が良いといわれています。そのためヨガ実施後は、自律神経の調整ができるといわれています。
柔軟性が高まるから
ヨガをしている方ってものすごく体が柔らかいイメージがありませんか？
ヨガは身体の柔軟性をあげていくのに最適のエクササイズです。ストレスと深く関わりのある自律神経は背骨の中を通ります。姿勢がわるく背骨が丸まっていると、自律神経は通りにくくなり不調を招くといわれています。
“反復性緊張性頭痛”は姿勢の根本解決が必要になるため、ある程度筋肉をつけていくピラティスの方が、改善に期待ができると思います！
5. 頭痛改善にはこれが大事！おさえておきたいピラティスエクササイズ３選
ここからは、私も実際にしていた頭痛改善におすすめのエクササイズを何個か紹介していきます！
胸式呼吸
ピラティスで最も大切な呼吸法です。
胸式呼吸でインナーマッスルがつくと姿勢が改善し、肩回りの筋肉が柔らかくなります。
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
頭痛改善が目的の場合、難しい動きをする必要はありません！寝た姿勢で楽にできるエクササイズが紹介されています。
フォームローラーを使って背骨回りの柔軟性を高めるエクササイズ
物品を使ったエクササイズの紹介です。フォームローラーが自宅にない方は、作ってみましょう！
雑誌を丸めてガムテープで固定し、その上からバスタオルを巻けば作れます。
頭痛改善におすすめのエクササイズを紹介しました。
どれも効果が期待できる内容ですが、頭痛がある時は無理せずしっかり休息をとりましょう！無理ない範囲で継続できるといいですね。
6. まとめ
ピラティスは柔軟性が高め、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。頭痛の原因となる、首〜肩・腰回りの筋肉の硬さを改善します。
実際に私もエクササイズを継続して、ずっと悩みだった頭痛が改善しています！ピラティスの効果はすぐにはでないので、まずは１カ月継続してみましょう。
1人ではなかなか継続できない方はスタジオの集団レッスンがおすすめです。
是非お近くのスタジオで体験してみてください！
みなさんがピラティスを通して理想の身体に近づくことを応援しています！
