こんにちはピラティスインストラクターのchitoseです。
今回は、肩こりの悩みをピラティスで改善できるかを解説していきます。
結論、ピラティスを継続することで肩こりの改善が期待できます！
オフィスワークの多い日本人は、肩こりを感じている人が多いと言われています。
自己流でマッサージやストレッチをしているにもかかわらず、石のように固い肩に悩んでいる‥という方も多いかもしれません。
この記事では、ピラティスで肩こりを改善するメカニズムや方法を分かりやすくお伝えしていきます。
目次
ピラティスで肩こりを改善できる理由
ピラティスとは、戦争で負傷した兵士の機能回復のために作られたエクササイズです。
ピラティスは深い呼吸と身体の動きを連動させて、インナーマッスルと呼ばれる身体の軸となる筋肉を強化していきます。
強い負荷をかけて筋力を強化するトレーニングとは異なり、弱い負荷で身体に無理のない動作が多いため、ご高齢の方や身体に痛みのある方など幅広く親しまれています。
ピラティスの最大の目的は、「身体の軸を整え、美しい姿勢に正すこと」。
そのために、インナーマッスルとよばれる身体の軸となる筋肉を鍛えていきます。
人は誰しも動きに左右差があり、身体の一部が歪んでいます。
身体の歪みは、様々な不調を招きます。
肩こりもその１つ。
例えば、身体の中心にある背骨が曲がっていると腹筋が使いにくくなり、背中の筋肉ばかりに頼ってしまいます。
背中の筋肉は肩・首の筋肉とつながっているため、姿勢が丸まっていると問答無用で肩こりもセットになります。
背中が丸まってしまう姿勢は、インナーマッスルの弱さにあります。
そのためインナーマッスルを強化していくピラティスエクサイズは、肩こりの改善に効果があると言えるのです。
「肩まわりのマッサージやストレッチをして肩こりを改善しようと試みるも、結局また痛くなる…」ということを繰り返していませんか？
肩こりの根本改善には、「姿勢の改善」が必要なのです！
肩こりってなんで生じるの？
多くの人を悩ませる肩こり。
日頃から健康に気を使っている方でも、肩こりで悩む方は多くいらっしゃいます。
そもそも、肩こりはなぜ起きるのかを考えていきましょう。
長時間同じ姿勢でのデスクワーク
「お仕事病」ともいわれる肩こりは、デスクワークの方に多いと言われています。
ＰＣのキーボードに両手を置く姿勢は、肩甲骨が開き、背中が丸まりやすくなります。
このような姿勢の時、頭はどの位置にあるでしょうか。
そうです、いつもより前に飛び出ていますね。
大人の頭は、約６kgほどの重さがあります。これは一般的なボーリングの玉と同じ重さです。
これだけの重さが身体の前方に飛び出るということは、首から背中にかけて大きな負担がかかることが分かってもらえるでしょう。
その結果、肩こりをはじめとした様々な不調を招いてしまうのです。
血行不良の原因3選
血行不良の原因は、以下の３つと言われています。
１ 運動不足による筋肉の緊張
２ 自律神経の乱れ
３ 身体の歪み
詳しくみていきましょう。
1.運動不足による筋肉の緊張
運動不足の方は同じ姿勢でいることが多く、血の流れが滞り肩や背中まわりの筋肉が硬くなります。
筋肉が硬くなると柔軟性を失い、肩こりなどの不調を招きます。
2.自律神経の乱れ
自律神経が乱れると、全身を流れる血液循環も乱れるといわれています。
また、筋肉や内臓などに送られる血液量が不足することで血流が滞り、肩こりなどの不調をまねきます。
3.身体の歪み
全身を巡る血液の大元は、背骨の中を通っています（自律神経といいます）。
姿勢が歪み、背骨が曲がると自律神経の通る道が狭くなり血行不良をまねきます。
これらをまとめると、肩こりを招かないために大切なポイントは以下の３つです。
２ 筋肉の柔軟性を保つ
３ 姿勢を正す
ピラティスは、この３つのポイントを全て解決できます！
次で詳しく解説していきます。
肩こりの根本解決にピラティスが及ぼす効果３選
ピラティスをすることで得られる、肩こりに対する効果を３つ挙げます。
１ 有酸素運動で血流の改善
２ 柔軟性の改善
３ 姿勢の歪みを改善
前述した「肩こりを招かないためのポイント３選」を全て解決できます。
とは言われても、「運動をする時間がない…」「ストレッチは３日坊主で続かないし、難しいな…」と思った方もいるでしょう。
最初にお伝えします。
肩こり改善ピラティスはきつくありません！
エクササイズの中には、電車の中でもできるものや、日常生活の動作の中でできる「ながらエクササイズ」もあります。
仕事や家事の合間に取り入れる程度でも、十分効果を感じることが出来るはずです。
３つの効果を得るための方法として、ピラティス以外にウォーキングやストレッチ、筋トレなどが挙げられます。
しかし、これらを選択した場合は効果を得るためにウォーキングや筋トレなどを組み合わせて行う必要があり、多くの時間も要します。
一方ピラティスであれば、ピラティスエクササイズだけで３つの効果を感じることができるのです。
ピラティスエクササイズは、肩こりで悩む、生活が忙しい方にこそおすすめのエクササイズです！
肩こり改善のためにピラティスを続ける期間は？
肩こりの根本を解決するには、最低でも３カ月は必要です。
ピラティスを作ったジョセフ・ピラティス氏は「ピラティスを１０回すると身体の違いが分かり、２０回すると周囲の人が身体の変化に気づき、３０回すると体質が変わる」という言葉を残しています。
ピラティスは、「継続することが重要だ」と言われています。
効果を感じるまでには個人の生活習慣や筋肉の硬さなどによって異なりますが、１日３分でも、５分でも継続することで確実な変化を感じることができるでしょう。
しかし、「今すぐこの辛い肩こりをどうにかしたい！」という方もいますよね。
大丈夫です。
肩こりの原因の１つである血行不良に対しては、即時効果が得られるため「肩が楽になった」という感覚はすぐに得られると思います！
肩こりの根本を解決する「姿勢の改善」には最低でも１カ月、確実な効果を得るには３カ月の継続が必要です。
ここからは私の体験談です。
約８年前にピラティスをはじめた私ですが、それ以前は運動習慣が無く、デスクワークでもないのに「自称肩こりの達人」でした（苦笑い）。
慢性的な肩こりに加え、ちょっと合わない枕を使うだけで数日間、首や肩を動かせないほど筋肉が痛くなる…なんていうことはしょっちゅうありました。
正直なところ、ピラティスを始めてどれぐらいで肩こりの症状が無くなったのかは覚えていません。
ですが、現在は家事・育児・仕事・趣味でPC作業など‥生活スタイルも大きく変わり首への負担が増えたけれど、肩こりは一切感じなくなりました。
適度な運動で血流が良い状態をキープしているからか、多少合わない枕を使っても首回りが痛くなることもなくなりました。（驚きです）
私自身が３０分以上ピラティスをする頻度は、１週間で２～３回。
あとは３～１０分程度、すきま時間で簡単なエクササイズを継続しています。
私の経験談が、肩こりで悩む方の参考になれば幸いです。
肩こりはヨガでも改善できる？
肩こりはヨガでも改善できます！
先程お伝えした肩こりの改善に必要な３つの要素
１ 適度な運動
２ 筋肉の柔軟性を保つ
３ 姿勢を正す
これらのうち、柔軟性を保つこと、姿勢を正すことはヨガでも十分効果を感じることができます。
適度な運動を生活に取り入れたい場合は、ピラティスがおすすめです。
ピラティスは有酸素運動といわれています。有酸素運動は心臓を強くし、全身に送り出す血液の流れを良くする効果があります。
ヨガもピラティスも、肩こりの改善には効果が見込めます。
生活スタイルに、肩こり改善に必要な３つの要素の中で何が必要かを考えてみてください。
目的に応じてエクササイズ方法を選択することをおすすめします！
肩こり×ピラティスの注意点
肩こりは単に筋肉のコリではなく、怪我をしている場合や病気が原因の場合もあります。
何が原因で起きている痛みなのかを精査するため、病院でレントゲンやMRIを撮る必要があるかもしれません。
肩回りの筋肉はとても繊細な組織でできているため、知らずに運動をして「治りが遅くなる」、もしくは「治らなくなってしまう」可能性もあるため、自己判断は危険です。
腕をあげる時に、腕を少し動かしただけで肩全体が痛む場合や、肩だけでなく指先まで痛みが走るなどの症状は病院を受診しましょう。
病気や怪我であった場合、エクササイズの実施については医師やリハビリスタッフに相談してから行うようにして下さい。
肩こり改善におすすめのピラティスエクササイズ２選
最後に肩こり改善のエクササイズをしているおすすめの動画を紹介します。
ゆっくりとエクササイズ時間をとれない方におすすめ
ピラティスでおこなう胸式呼吸は、インナーマッスルを鍛え姿勢を改善する効果があります。
仕事や家事の合間、電車移動中など、座っていても立っていてもできる呼吸エクササイズです。
１日の中でエクササイズ時間をとれる方におすすめ
２つの動画の中では、肩こり改善のエクササイズをいくつか紹介しています。
全部継続しなくても大丈夫。
ご自身のやりやすかったエクササイズだけでもいいので、毎日継続することがポイントです！
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ピラティスで姿勢改善や血流の改善を図ることで、辛い肩こりは改善します！
ピラティスは肩こりだけでなく、腰痛や頭痛の改善など身体の様々な不調に対して改善を見込めるエクササイズです。
なかなか１人でエクササイズを続けることが難しい…という方には、スタジオでのマンツーマンレッスンや集団レッスンもおすすめです！
是非お近くのスタジオで体験してみてくだい。
ピラティスを通して、みなさんの悩みが改善することを願っています！
