産後の尿漏れはピラティスで改善できる！現役インストラクターが徹底解説

産後の尿漏れはピラティスで改善できます。ピラティスインストラクターをしていると、産後の生徒さんから尿漏れに関しての相談を受けることが多くあります。

「くしゃみをしたら尿が漏れてしまった」
「尿を我慢できなくなった」

これらのトラブルを産後の6割以上のママが経験しています。

この記事では産後の尿漏れで悩んでいる方に向けて、どのような方法で改善していけばいいのかを詳しく解説していきます。これから出産を控えるママの尿漏れ“予防”にもなりますので参考にしていただけると幸いです。

1. 産後の尿漏れはなぜ起きるの？

産後の尿漏れの原因は2種類あるといわれています。

・骨盤底筋の緩み
・膀胱の圧迫

詳しくみていきましょう。

骨盤底筋の緩み

骨盤底筋と聞いてイメージがわきますか？

尿が漏れそうな時にぐっと力を入れる時や、おならを我慢する時に力をいれる場所が骨盤底筋です。

赤ちゃんの入っている子宮は骨盤底筋の真上にあります。そのため、赤ちゃんが大きくなればなるほど骨盤底筋に負担がかかるのです。ですから、妊娠中のママの骨盤底筋は常にストレスがかかっている状態にあります。

さらに、出産する時にこの骨盤底筋を緩めたり収縮したりを繰り返し赤ちゃんが産道を通ります。これらの負担により、産後のママの骨盤底筋は緩みやすい状態にあるといわれています。

骨盤底筋が緩むとどのような症状があるのでしょうか。

・尿を我慢できなくなる
・腸や子宮の位置が下がってしまい、膀胱を圧迫する

これらが産後の尿漏れの原因です。

膀胱の圧迫

骨盤底筋は内臓を支える大切な働きがあります。

産後に骨盤底筋が緩むことで腸や子宮の位置が下がると、膀胱を圧迫します。膀胱も収縮を繰り返し尿コントロールしますが、圧迫によりこの収縮がうまくコントロールされず尿漏れに至ってしまうケースが多いといわれています。

2. 産後の尿漏れはいつまで続くの？

産後の尿漏れは1年の経過をみていくといいと言われています。

産後はホルモンの影響で骨盤回りの靭帯が緩んでいるため、ホルモンの安定とともに尿漏れも改善すると言われています。

ですが、1年経過していても改善しない方がいらっしゃるのも事実。産後のリカバリーには、出産回数や体質などから個人差があります。焦らずじっくりと向き合っていくことをおすすめします。

3. 産後の女性6割が感じている尿漏れの実態

実際に産後ママはどのような尿トラブルを感じているのでしょうか。

実際に生徒さんから受けた悩みや、私自身が産後に感じた体験をもとにまとめます。

• 尿便意を我慢できなくなった
• 笑ったり、くしゃみをすると尿が漏れてしまうようになった
• 入浴後、膣からお湯が出るようになった
• 膣内に空気が入ってしまい、オナラのような音が出てしまう

これらは全て先述した骨盤底筋の緩みが原因と考えられます。

1つでも当てはまった方、ピラティスエクササイズで改善できると思います。実際に生徒さんもエクササイズ開始から2～3カ月で効果を感じています。

1年継続した生徒さんは「尿漏れしなくなった」と喜んでいましたよ。私自身も、1人目出産後に悩んだ尿漏れも、2人目出産後はピラティスを実施したおかげで尿漏れとは無縁の生活でした。

4. ピラティスで産後の尿漏れを改善！おすすめエクササイズ

では、尿漏れにおすすめのピラティスを紹介していきます。

腹圧をかけるエクササイズなので、実施前に排泄を済ましておきましょう。また重度の尿漏れで悩んでいる方はあらかじめパットをつけておくと安心して行えるでしょう。

これから出産を控えるママの尿漏れ“予防”にもなりますので、参考にしていただけると幸いです。

寝ながらＯＫ！骨盤底筋を緩める↔締めるエクササイズ

＜ペルビックチルト＞

運動方法

1. 仰向けに寝て、股関節を45°、膝関節を90°曲げる。※腰痛のある方は、動画を参考にお尻の下に手を入れておこないましょう
2. 先に、尾骨→仙骨→腰椎の順で持ち上げてき、骨盤を後傾させる
3. 3秒間姿勢をキープする
4. ゆっくり腰椎→仙骨→尾骨の順で床につき元の姿勢に戻る

呼吸方法
開始姿勢で息を吸い、息を吐きながらエクササイズを行います。(3)が終わったら再び息を吸い、吐きながら(4)を行います。

回数
10回×2セット

尿漏れ改善を目的に実施する場合、毎日行うことをおすすめします。

寝ながらOK！骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

＜クラム＞

運動方法

1. 横向きに寝て、下の腕を伸ばして枕に、上の腕は胸の前につき姿勢を保つ。足はお尻の下に踵がくる位置で膝を曲げる
2. 上の膝を天井にむけて開く
3. 元に戻す

呼吸方法
息を吸って足を上げる。吸いながら足を戻しましょう。

回数
10回×2セット

尿漏れ改善を目的に実施する場合、毎日行うことをおすすめします。

産後は赤ちゃん優先の生活になり、エクササイズの時間が取りにくいと思います。私は子どもの寝かしつけの合間で行っていました。無理のない範囲で、できる時にはじめてみましょう。

5. 産後のピラティスはいつからおこなっていいの？

産後ピラティスは本格的に始める場合

普通分娩の方は産後6～8週間後
帝王切開の方は産後8～10週間後

といわれています。ですが、胸式呼吸など身体に負担の少ないエクササイズであれば産褥期から開始しても大丈夫なものもあります。

では、尿漏れエクササイズはいつから実施していいのでしょうか。

結論は産後1カ月経過した頃がおすすめです。

産後1カ月検診で医師に経過を診てもらってからが安心でしょう。骨盤底筋は腹筋ともつながりの深い筋肉です。産後の腹筋はかなりのダメージを受けている為、骨盤回りのエクササイズで腹筋にダメージを及ぼすリスクが高いからです。

焦らず、ゆっくり改善していきましょう。

6. 産後ピラティスにおすすめのスタジオ

産後リカバリーピラティスを専門としているスタジオをご紹介します。

Zen Pleace

https://www.zenplace.co.jp/　

全国に135店舗ある、大手ピラティススタジオです。

ヨガ・ピラティスのコースがあり、入会すると全国どこのスタジオでも利用できる点が特徴。マンツーマンレッスンで用いるマシンの品揃えは全国トップレベルです。

一人一人の体に応じたエクササイズの提案をしてくださるスタジオでしょう。

産後リカバリーコースもあります。自然分娩の方は産後6週～、帝王切開の方は産後8週～参加できます。どんなエクササイズを行うのか参考動画もホームページに挙がっていますのでチェックしてみてください。

＜料金＞

マットピラティス

マシンピラティス　

スタジオ・ヨギー

ヨガ専門スタジオですが、マットピラティスのコースもあります。

ヨギーでは、妊娠前、妊娠中、産後の女性の体をトータルでサポートするプログラムがあります。産後の専門ケアを含めた指導をして下さるので安心して通うことができると思います。

妊娠中の方は16週以降、産後の方は6週～参加できます。

※マタニティケア、産後ケアを実施しているスタジオに限りかあります。
北千住店、池袋店、中目黒店、横浜店

＜料金＞

マットピラティス

バースピラティス

『産後の体型戻しで素敵な女性を』をコンセプトの産後ピラティスレッスン。もちろん、産後ママの尿漏れや腰痛などのトラブルの改善にも対応してくださいます。

バースピラティスの安心できる点は、カウンセリングが丁寧なところだと思います。産後何に悩んでいるのか、どのような経過なのかなど、丁寧に聞き出してくれます。マンツーマンのレッスンで、一人一人の悩みに向き合って下さるスタジオでしょう。

産後1カ月経過し、医師の許可を得た方のみ参加可能です。

＜料金＞

マシン・マットピラティス

7. まとめ【産後の尿漏れにはピラティスがおおすすめ！】

この記事では、産後のママが感じる尿トラブルについてピラティスで改善する方法をお伝えしました。

産後の尿漏れは、骨盤底筋の緩みにより生じます。妊娠中に子宮の重みで緩んだ骨盤底筋を、ピラティスエクササイズで改善していきましょう。

行う際は、出産後1カ月検診を終えてからがいいと思います。寝ながらのエクササイズで十分に改善を期待できますので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。