お腹引き締めピラティスは〇〇が効果的！6ヶ月で-15cmになったエクササイズとは？

こんにちはピラティスインストラクターのchitoseです。
ぽっこりお腹に悩む30代以降の女性はとても多くいらっしゃいます。

今回は、私がレッスンを担当した30代の女性がお腹の引き締めを目標にピラティスをおこなった経過をまとめます。

この記事は、
・年齢とともにお腹がぽっこりしてきた
・お腹を引き締めたい
・腹筋を頑張っているのにお腹が引き締まらない

これらで悩んでいる方の力になれると思います。

インストラクターの方のお役にも立てるとおもいますので、是非最後まで読んでいただけると幸いです。

1.「お腹を引き締めたい」という30代女性の体型と生活習慣について

ある日、Instagramで予約受け付けをしている私の元に一通のDMが届きました。

「半年後に結婚式を挙げる36歳です。太ったお腹をどうにかしたくてピラティスを始めてみたいと思っています。」

予約を受け、その方（Ｋさん）とのレッスンが始まりました。

はじめてお会いした印象は、失礼ですが（思っていたより太っていないなぁ）でした。

衣服から出ている手足はほっそりとしていて、むしろ細いレベル。お腹まわりは確かにぽっこりしていて、リンゴ体型の方でした。

リンゴ体型とは内臓脂肪が蓄積しているタイプをいいます。主に内臓脂肪が多くある状態ですが、皮下脂肪もついている方もいます。

Kさんの生活はフルタイム勤務で主にデスクワーク。

1日3食規則正しく摂取していましたが、甘いものの間食がとても多かったと思います。

カウンセリングを受けていただき、ピラティスレッスンを開始することになりました。

目標は6カ月後の結婚式でマーメイドタイプのウエディングドレスを着ること。2週間に1回40分のレッスンと毎日の自主エクササイズを欠かさず行っていただきました。

2. お腹引き締めのために、インストラクターの私が確認したこと4選

・筋力
・柔軟性
・食生活
・自主エクササイズが出来るか

インストラクターになったばかりの方の参考にもなると思います。お腹を引き締めるためにはインストラクターとして何を評価する必要があるか、確認していきましょう！

筋力

まず、腹筋の筋力を評価します。腹筋は以下の4つの筋肉で出来ています。

ぽっこりお腹を引き締めるのに、最も大切な筋肉は「腹横筋」。

腹横筋はお腹の一番深い部分に大きなネットをはっているような筋肉です。内臓を支え、姿勢保持にもとても重要な働きをしています。

この腹横筋の難点は筋力の評価がしにくいところです。私がいつも評価でつかっている方法をお伝えします。

柔軟性

ぽっこりお腹の原因は、体の柔軟性低下が原因の可能性が高くあります。

一番大切なのはハムストリングスの柔軟性。立った状態で床に手をついてもらい、膝の曲がりを確認します。膝が大きく曲がってくる場合、ハムストリングスの柔軟性低下を疑います。

ハムストリングスの柔軟性が低下すると、骨盤が後傾します。するとお腹引き締めに大切な腹横筋が働きにくくなるという悪循環が生じます。

食生活

ピラティスインストラクターで食事指導を徹底的に行う方はそう多くないと思いますが、気にかける必要があるポイントだと思います。

タンパク質の摂取や、カロリー摂取量を確認することをおすすめします。

どんなにエクササイズを頑張っていても、カロリー摂取量が高すぎると太刀打ち出来ません。

ピラティスはインナーマッスルを強化するエクササイズです。筋肉をつけるためにタンパク質の摂取は欠かせません。栄養士ほどのアドバイスは出来なくても、気に掛ける必要があることはお伝えするといいでしょう。

自主エクササイズが出来るか

2週間に1回のマンツーマンレッスンだけでお腹を引き締めるのは100％難しいといえるでしょう。

ピラティスで効果を感じるために必要なのは“継続”です。

レッスン時間以外に、Ｋさんがどれだけ努力できるかが大きなカギになることをお伝えしました。相談の結果、仕事の日は1日20分、休日は1日60分の時間捻出ができるとのことでしたので、それに見合った内容のエクササイズをご提案しました。

3. ピラティスでお腹引き締めにかかった期間

Kさんの目標は6カ月でお腹を引き締めマーメイドタイプのウエディングドレスを着ることでした。

結論からお伝えすると、マットピラティスのみで満足いく見た目になるまで6カ月要しました。

ウエスト－15㎝、マーメイドタイプのドレスがとても似合っており、ご本人様も満足いく結果となりました。

結果成功ですが、実は途中に停滞期もありました。

開始後3カ月経過まで、日々身体の変化がありモチベーションも高く維持できていました。
人はある程度脂肪が落ちると、その後の変化を感じにくくなります。

３カ月以降、大きな変化を感じられなくなるとKさんのモチベーションも下がり、自主エクササイズ量の低下や間食の増加を認め（間に合うかな…）と私自身不安になることもありました。

そんな時に繰り返し伝えたことは、「筋肉がつくのにかかる時間は6カ月」。日々コツコツ努力した結果は6カ月後にしっかり効果として現れることをお伝えしたのです。

その通り、開始から6カ月後のお腹はしっかり引き締まり、お尻の筋肉もプリッとついた美しいボディになりました。

4. お腹の引き締めに腹筋だけはNG！〇〇をすることが大切

実は、Ｋさんがピラティスをはじめて3カ月経過時に、私が予想していたよりも腹横筋が使えてこないなと悩みました。

そこで、私がとった行動は“お尻のエクササイズ量を増やす”こと。

人の体は全ての筋肉が連結して出来ています。そのため、お腹を引き締めたいからといってお腹の筋肉だけエクササイズしていても効果を発揮しにくいのです。

お腹の筋肉と協調して働く筋肉はお尻です。お互いに筋力がしっかりあると良い姿勢をキープできるのですが、お尻の筋肉が弱っていると姿勢がどんどん崩れてしまいます。

実際にＫさんのお尻の筋肉は少なく、スクワットやヒップリフト10回でプルプルするレベルでした。

お尻のエクササイズ量を増やした結果、お腹の筋肉が使いやすくなりみるみるうちにボディ変化を感じられるようになりました。

Ｋさんとの関りを通じて、お腹引き締めにはお尻のエクササイズを並行することが重要であることを再認識しました。

5. 実際にお腹が引き締まったおすすめピラティスエクササイズ8選

実際にKさんに実施していただいたピラティスエクササイズをご紹介します。

少し方法をお伝えします。

ペルビックチルト

骨盤をコントロールするエクササイズです。腹横筋エクササイズの前に行うことで、その効果を高めることができます。

ポイント：恥骨を下げたときに背中と床の間にすきまができるようにする

ブリージング

ピラティスの基本となる呼吸方法です。

ピラティスカール

インナーマッスルを強化。おしりと腹横筋のエクササイズ。

ハンドレッド

腹横筋を鍛えるエクササイズです。

ポイント：背中と床の間にすき間がないようにしましょう。辛い時は、足裏を壁につけて行うと負担を軽減できます。

アップダウン

お尻のエクササイズです。

ポイント：ゆっくり開いて、ゆっくり戻しましょう。

ポイントは初心者の頃から難しいエクササイズを提案しないことだと思います。まずは、①～③の易しいエクササイズからはじめ、慣れてきたら④以降難易度の高いエクササイズを提案していきましょう。

その他、スクワットや踵上げなど基本的なエクササイズの提案も行いました。

6. 3年後！その女性はお腹引き締めキープできているのか確認してみた

この記事を書くにあたり、Ｋさんにその後の体型について伺いました。結婚式から3年経過していますが、ウエストは当時から＋3㎝とのことです。

食事制限や、アウターマッスルをガンガン鍛えるようなダイエットとは違い、インナーマッスルをしっかり付けるピラティスエクササイズはリバウンドしにくいと言われています。

プレ花嫁時代のようなエクササイズは毎日していないそうですが、日々少しずつエクササイズを継続しているそうです。（しないと体がスッキリしない気がするそうです。すごい！）

やはり、美ボディの維持にはインナーマッスルをしっかり鍛えることが欠かせないポイントなのですね。Ｋさんの経過を振り返るにあたって改めて気づかせていただきました。

7. まとめ【ピラティスでお腹を引き締めるには、継続と腹筋以外のエクササイズが重要】

この記事では、お腹を引き締めたいと希望したKさんの経過をまとめさせていただきました。

お腹引き締めに大切なポイントは、
・インナーマッスルの筋力強化
・体の柔軟性を改善
・カロリー摂取量のコントロールとタンパク質の摂取
・腹筋以外にもお尻の筋力強化

これらを日々継続することで確実に6カ月後には引き締まったボディになることが出来ます。繰り返しますが、大切なのは継続することです。

30代以降、ぽっこりお腹で悩む方が増えます。手遅れかも…と悩む方も多いですが、ボディ改革に年齢制限はありません。
諦めずにコツコツエクササイズを継続してみましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。