なぜピラティスで腰痛が悪化する人がいるの？
腰痛を改善するためにピラティスで気をつけるべきことは？
腰痛改善におすすめのエクササイズはなに？
ピラティスを正しく行えば腰痛を改善できますが、闇雲に運動するだけでは逆効果になることがあります。
腰痛改善のためにがんばっているのに、むしろ悪化してしまっては悲しいですよね。
そこで本記事では、ピラティス初心者の方に向けて腰痛が悪化してしまう原因と対策を一挙に公開！
記事の最後には注意点も交え、腰痛におすすめのエクササイズを紹介しています。ぜひ本記事を参考にしながら、ピラティスを日常生活に取り入れてみてくださいね！
目次
ピラティスで腰痛が悪化する原因5つ
ピラティスは腰痛に良いはずなのに、逆に腰痛が悪化する人がいます。
上記の問題に悩む人は意外と多く、なかには整形外科を受診する人もいるほど。まず本章では、ピラティスで腰痛が悪化してしまう原因について一緒に考えを巡らせていきましょう！
身体の力が抜けていない
まず第一に、エクササイズ中に身体に力が入りすぎていることです。
- どんなふうに運動するんだろう？
- もっと身体を大きく動かさなくちゃ！
というふうに、一生懸命になりすぎるあまり、リラックスできていない人が多くいます。
そして厄介なことに、運動しているご本人はそのことに気づけていないことがほとんどです。
実際にピラティスをした後に筋肉の痛みを訴える人も。エクササイズに集中するのは良いことですが、呼吸を整えながら行うように心がけてください。
エクササイズのやり方が間違っている
次に考えられるのは、エクササイズのポイントを押さえれていないことです。
たとえば背骨を丸めるポーズを取るとしましょう。このとき腰を痛めやすい人は、背骨の中でも腰椎をたくさん使う傾向にあります。なぜなら腰には肋骨がなく、胸まわりにくらべて簡単に動かせるからです。
しかし実際は、腰よりも胸まわりを大きく使うのが本来あるべき姿。ポーズの形ばかりではなく、質を求めることが大切です。
インストラクターの力量が不足している
身体の構造がわかっていれば、エクササイズのポイントも自然とわかるものです。
とはいえ、一般の人に解剖学など専門的なことを求めるのは酷な話でしょう。むしろ問題点は、指導しているインストラクター側にあります。
- どの筋肉を狙ったエクササイズなのか？
- 運動学的にどの関節の動きを強調したいエクササイズなのか？
エクササイズそれぞれに医学的知見を取り入れたインストラクターほど指導がうまく、効果を引き出してくれるものです。
エクササイズの難易度調整ができていない
運動をいきなりがんばりすぎてしまうのも良くありません。
- 痛いからこそ、がんばらなくちゃ！
- しんどいときこそ、ガマンのしどころ！
ですが良く考えてください。
そもそもピラティスの起源はリハビリで、身体と向き合いながら調子を整えていくもの。
個々の身体能力や状況に合わせたエクササイズこそが、ピラティス効果を高めてくれると言えるでしょう。
背伸びをせず、着実にステップアップをすることが大切です。
腰痛の症状にあったメニューを選べていない
最後にこれがもっとも大切なことですが、腰痛の症状に応じたエクササイズをしないと痛みが悪化します。
- 屈曲型腰痛→丸めると痛い
- 伸展型腰痛→反ると痛い
- 回旋型腰痛→捻ると痛い
巷で広まっている腰痛体操も同じで、あなたの症状に合ったエクササイズをしない限り、腰痛は寛解に向かいません。腰痛がひどいときには「何をしても痛みが出る！」というように、症状が入り乱れていることもあるでしょう。
そのようなときには、我流や思い込みで運動を進めないのが先決です。
ピラティスで腰痛を確実に改善させる方法4つ
前章ではピラティスで腰痛が悪化してしまう原因を紹介してきました。思い当たる節があった人はきっと多いことでしょう。
そこで気になるのが対策法ですよね。
本章からは、ピラティスで腰痛改善を失敗しないための対策について考えを深めていきます。
整形外科で診察を受ける
- 健康状態を確認する
- 禁忌事項を確認する
そもそもですが、骨や筋肉に異常があれば運動自体を控えたほうが良いことがあります。
医師の診察を受け、レントゲンやエコーで状態を確認してもらいましょう。
そして診察のときには、「どんな動きをしたらダメですか？」と聞いてみてください。もしヘルニアなら、腰を丸める運動を控えるように言われるでしょうし、腰部脊柱管狭窄症なら、腰を反る運動を控えるように言われることでしょう。
ヒドイ腰痛なら安静期間を指示されるかもしれません。
前章でお話したように、まずはあなたの腰痛タイプを知ることが運動を始めるためのファーストステップです。
軽いエクササイズからこなす
- 運動強度は「弱→強」が基本
- 脱力できる環境づくりから始めよう
身体の調子を良くしたい気持ちはすばらしいことですが、いきなり高強度な運動をする必要はありません。幸いにもピラティスには道具を使わずマット上で行うものから、リフォーマーを使ったものまでさまざまなエクササイズが用意されています。
ピラティスを日常に気軽に取り入れられるくらい、簡単なエクササイズから選んでみましょう。
そうすることで呼吸にも意識を配れ、力を抜く感覚が身につきやすくなります。
パーソナルレッスンから受ける
- 正しいエクササイズ方法を知る
- あなたに必要なことを取り入れる
最初のうちはパーソナルレッスンを受けることをおすすめします。というのもグループレッスンでは、表面的なことをサラッと伝えるだけにとどまることがあるからです。
たとえば「股関節を後ろに大きく伸ばしましょう！」と指示を受けたとします。人によっては股関節が硬いため、腰を反ることで代償してしまうことがあるでしょう。
そのようなときにグループレッスンではどうしても個別に対応しきれません。
でもパーソナルは違います。
股関節が硬いなら、当初より1段階下げた運動を提案してくれるでしょうし、そもそも股関節のストレッチから始めてくれるかもしれません。
このようにパーソナルレッスンで身体のクセを知ることから始めれば、あなたに必要なエクササイズだけを取り入れられます。
インストラクターのスキルを確認する
- バックグラウンドは人によってさまざま
医学的知見を取り入れた指導を受けたいなら、インストラクターの保有資格を確認しましょう。
たとえば下記2人のインストラクターがいるとします。
- Aさん→ピラティスインストラクターの資格のみ
- Bさん→ピラティスインストラクター、理学療法士
運動学と解剖学に強いのは、もちろんBさんです。
そして意外かもしれませんが、医学的知識が未熟なまま指導している人がいるのも事実。
安全な指導を受けるためにも、インストラクターの資格や経験を確認してみてくださいね。
腰痛改善におすすめのピラティスエクササイズと注意点3つ
いよいよ本記事も大詰め。
本章ではこれまでの内容を踏まえながら、腰痛対策におすすめのエクササイズを紹介します。
注意点も添えているので、ぜひ参考にしてくださいね！
王道エクササイズ：キャット＆ドッグ
- 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は股関節の真下）
- おへそをのぞき込むように背中を丸める
- 背中を大きく反る
キャット＆ドッグは、背骨の動きを出すためのエクササイズです。
背骨が動けば体幹がほぐれ、四肢末梢の筋肉にまでリラックス効果が波及します。
注意点1：胸まわりを使うこと
1つ目の注意点は、胸まわりをしっかりと動かすことです。
みぞおちを目安にすると良いでしょう。みぞおちを天井に近づけるように身体を丸め、そして床に近づけるように反っていきます。
胸を意識することで胸まわりの可動性が増え、腰への負担が軽減していきます。
注意点2：肩がすくまないこと
2つ目の注意点は、肩をリラックスさせることです。
具体的には肩を引き下げ、頭から引き離すことを意識してください。
「首を長く保つ」ことで、余計な力を入りづらくさせる狙いがあります。
注意点3：ゆっくり動きを出すこと
そして最後は、焦らずゆっくりと動くことです。
せっかちな動きほど、筋肉が休まる時間はなくなります。
動きも雑になっていくことでしょう。
どの関節を動かしているのか、どの筋肉に刺激が入っているのかなど、身体の内面に意識を向けながら実践してみてください。
まとめ：正しくピラティスをすれば腰痛改善の効果が高まる！
本記事ではピラティスで腰痛が悪化する原因と対策について紹介してきました。
あなたの症状や身体のクセに応じたエクササイズを組めば、腰痛は快方に向かいます。そのためには運動の原則を知ることが大切です。
- 脱力を意識する
- 腰痛タイプを考慮する
- ゆっくりとした動作で行う
- 運動強度は「弱→高」の順で行う
しかし上記すべてを一人でカバーするのは難しいときもあるでしょう。
医師やインストラクターなど専門家と意見を交わしながら、実践してみてくださいね！
