ピラティスは腰痛持ちの方に最もおすすめ！腰痛改善に重要なインナーマッスルを強化できるエクササイズをご紹介

日本人の自覚症状第一位は、男女ともに「腰痛」。（厚生労働省国民生活基礎調査より）腰痛で悩み、運動療法で改善したいと考える方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

理学療法士である私の経験上、腰痛はマッサージだけで改善することはほぼありません。

大切なのは柔軟性と筋力です。

ピラティスは腰痛改善に重要なインナーマッスルを強化できるため、腰痛持ちの方に最もおすすめしたいエクササイズです。

この記事では、ピラティスインストラクターとして関わった腰痛持ちの方（34歳女性）の経過を参考に、【腰痛改善のためのピラティス】について詳しくお伝えしていきます。

腰痛をどうにかしたいとお悩みのお方や、ピラティスインストラクターの方の参考になると思いますので是非最後までお読みください。

1. ピラティスで腰痛が改善できる3つの理由

実は、腰痛改善にマッサージは必要ではありません。ピラティスを行い、インナーマッスルの安定性と体の柔軟性が得られると多くの腰痛は改善すると思います。

詳しくみていきましょう。

①インナーマッスルが強くなる

インナーマッスルが弱くなっているor硬くなっている状態が続くと腰痛の原因に。インナーマッスルを使って正しい姿勢にしていくことで、大半の腰痛は改善します。

②体の使い方がわかる

腰痛の方に特に多い姿勢は“反り腰”。骨盤を反らないために、どこに力を入れたらいいかってなかなか分かりませんよね。

ピラティスを続けると、自然に腰を反らないでも姿勢がキープできるようになります。

③柔軟性が改善する

柔軟性は腰痛改善にかかせない大切なポイントです。ピラティスはストレッチ要素もあり、柔軟性の改善に効果があると言われています。

2. 腰痛のパターンは大きく2つ。あなたはどっち？

腰痛に対してアプローチする時に、どんなタイプの腰痛なのかを必ず確認しましょう。

腰痛のパターンは大きく分けて2つ。

・屈曲型腰痛：体を前に倒した時に腰痛を感じる
・伸展型腰痛：伸展腰痛は体を後ろに反った時に腰痛を感じる

ざっくりですが、セルフチェックをお伝えします。

詳しくみるには、椎間板や脊柱、それらを覆う筋肉を1つ1つ評価していく必要がありますが、あくまでもセルチェックの1つとして確認してみてください。

腰痛のパターンにより柔軟性改善が必要な部位、エクササイズの種類がかわってきます。ピラティスエクササイズにより腰痛が増悪しないように、必ず確認しておきましょう。

屈曲型腰痛と伸展型腰痛の違いについては解説しませんので、ご自身でお調べしていただけると幸いです。

3. 30代前半・腰痛で悩む女性Ａさんの腰痛と体型について

ここからはピラティスレッスンに来て下さったクライアント様の腰痛改善記録を参考に、この記事をまとめていいきます。

実際に腰痛改善にかかった期間や、必要だったエクササイズについても具体的にお伝えしていきますね。

Ａ様は10年程腰痛に悩み（生活はできるけど、常に痛い状態）、マッサージに通ってみたけれど改善することなく過ごしてきたそうです。

ピラティスレッスンの半年コースに通っていただき、週１回のレッスンと、毎日の自主エクササイズを継続していただきました。

4. Ａさんが腰痛改善にかかった期間とエクササイズ量

Ａさんが10年間悩んだ腰痛の改善にかかった時間はなんと11カ月。

週１回のピラティスエクササイズの後に「腰痛が減った」という自覚症状はすぐにありましたが、日常生活を送っているとまた腰が痛くなってくる…そんな繰り返しでした。

6カ月経過すると、「毎日調子がいい」「1日仕事をしても腰が痛いと思わなかった」という日もありましたが、完全に腰痛とお別れできたわけではありませんでした。

インストラクターの私の考えでは、6カ月経過時点で腰痛を感じない程度まで改善すると予想していました。しかし実際は、思ったより改善に時間がかかってしまいました。

Ａさんが行っていたエクササイズ量はこんな感じです。

コツコツピラティスを継続し、エクササイズ量的には十分実施できていたと思います。では、なぜＡさんの腰痛改善は約1年かかってしまったのでしょうか。

5. Ａさんが腰痛改善に時間がかかってしまった理由

Ａさんはとても努力のできる方であったので、私がお伝えした約10種類のエクササイズ以外にも、腰痛改善のストレッチやエクササイズをいろいろ行って下さいました。

それに気づいたのが、レッスンを始めてから半年以上経過してからでした。（私の反省点です。もっと自主エクササイズに関してのコミュニケーションをとるべきでした。）

先にも述べたように、Ａさんは屈曲型腰痛でしたので、それに合った自主エクササイズプログラムをご提案していました。

屈曲型腰痛の方がしない方が良いエクササイズも、どんどん積極的に自主エクササイズをして下さっていたために、筋肉に負担がかかり腰痛改善に時間がかかっていた可能性があります。

もちろん、要因はそれだけではありません。筋肉のつくスピードや日常生活でかかる腰への負担により改善にかかる期間は個人差があります。

腰痛を根本から改善したいとお考えの方は、マンツーマンレッスンを受けていただきどのようなプログラムを実施したら良いかをインストラクターに相談することをおすすめします。

6. 腰痛持ちの方におすすめ！腰痛パターン別ピラティスエクササイズ

屈曲型腰痛のＡさんにおすすめした実際のエクササイズをご紹介します。

わかりやすく解説している動画を参考に挙げさせていただきます。

チャイルドポーズ　

腰の筋肉を緩めるエクササイズです。全てのエクササイズの前にストレッチの気持ちで行ってみるといいでしょう。

ペルビックチルト　

インナーマッスルを強化するエクササイズです。骨盤を反る時に痛みを感じるかたは、無理に反らせる必要はありません。
痛みの無い範囲で行ってみましょう。

四つ這いでの姿勢保持

四つ這いをとることで、股関節、背筋、腹筋、インナーマッスルなど様々な部分へ負荷をかけることができます。

ですが、過度に腰が反ったり、肘が曲がってしまうと腰への負担が増してしまうので注意が必要です。基本の四つ這いの姿勢をマスターしてください。

シングルレッグストレッチ

硬くなったハムストリングスのストレッチ効果と、インナーマッスルの強化が出来ます。ポイントは、足を上げた時に骨盤を反らないこと。

骨盤をしっかり床に押し付けて、腰に負担の少ない状態で行いましょう。

クリスクロス

インナーマッスルを強化し、背骨の可動性を改善するエクアサイズです。

注意点は、腰の痛みが無い範囲で体を回旋することです。少しでもエクササイズ時の痛みを感じる場合こちらのエクササイズは行わないでください。

こちらも分かりやすい動画を挙げさせていただくので参考にして下さい。

キャット＆カウ

なんとなく行うと、腰痛を増悪する危険性が高いエクササイズです。必ずやり方を確認してから行いましょう。

股関節前面のストレッチ

伸展型腰痛の方に多いのが、腸腰筋と呼ばれる筋肉の柔軟性低下です。こちらのストレッチでメンテナンスしてきましょう。

ハンドレット

腰痛が強い方はこのエクササイズを行う場合、足を椅子に上げて行いましょう。
※動画は足を椅子に上げていませんのでご注意下さい

インナーマッスルの強化と、背骨の可動性を高めるエクササイズです。

ロールアップ

インナーマッスルの強化と、首～肩甲骨にかけての柔軟性を強化するエクササイズです。大切なポイントは、体を持ち上げる過程で首～背中の背骨1つ1つをしっかり意識することです。

7. 腰痛もちの方がピラティスをする際の3つの注意点

①神経症状の有無を必ず確認しましょう
②辛くて動けない程度の腰痛にエクササイズは禁忌です
③正しいフォームでエクササイズをしないと逆効果の可能性がある

ピラティスは腰痛を改善するエクササイズである一方、腰痛を悪化させるリスクもあります。独学でピラティスを始める場合、しっかり解説動画を確認してから取り掛かりましょう。

出来ればインストラクターに直接体の動かし方を確認することができると安心です。

最も注意したいことは神経症状の有無です。腰痛が悪化すると足の痺れを伴うことがあります。そこまで腰痛が進行している場合、運動療法では解決できません。
お医者様に診察していただくことをおすすめします。

8. Ａさんのその後は…？2年後の腰痛について聞いてみた

Aさんは2年後の現在も私のレッスンに通っていただいています。日常生活や仕事レベルで腰痛を感じることはなくなったそうです。（数日前に20キロの子どもを持ち上げたらしばらく痛かったそうです）

やはり、エクササイズの継続と日常生活で腰に負担をかけない動作を行うことが大切ですね。

現在Ａさんはインナーマッスルをしっかり身に着けたことで、美しい姿勢になっています。難しいエクササイズにも挑戦できるようになり、ピラティスを続けてきてよかったと言っていただきました。

9.　まとめ【辛い腰痛にはピラティスが最適！】

この記事では屈曲型腰痛のＡさんの経験をもとに腰痛改善に必要なピラティスエクササイズをお伝えしました。

日々の生活で腰痛を感じている方は大勢いると思います。ご自身の腰痛のタイプを確認し、タイプに応じたエクササイズを継続してみてください。

タイプに反する腰痛エクササイズが、逆に腰痛を増悪させるリスクもあるので注意してください。
不安な方は、お近くのピラティスインストラクターに相談してみることをおすすめします。

繰り返すようですが、腰痛改善にはインナーマッスルの強化と、筋肉の柔軟性が大切です。無理のないピラティスで、辛い腰痛が改善することを願っています。