レッスンの日に生理がきちゃった‥。そんな時、「ピラティスをしていいのかな」と悩みませんか？
結論からお伝えすると、生理中にピラティスは出来ます。ですが、負荷のかけすぎは体に負担をかけてしまうため注意が必要です。
この記事では
・生理中にピラティスをする際に知っておきたい注意点
・生理中のピラティスにおける服装や漏れ対策など詳しくお伝えしていきます。
生理中でもピラティスライフを楽しみたい方、是非参考にして下さい。
目次
1. 生理中のピラティスは生理痛を和らげるって本当？
生理学的にも、生理中の適度な運動は生理痛の緩和に効果的とされています。
私は普段インストラクターをしていますが、生徒さん達からも生理痛が和らいだという声を耳にすることが多くあります。
効果には個人差があると思います。正しく健康的にピラティスをするために、生理中のエクササイズにおける具体的なメリット・デメリットを確認していきましょう。
2. そもそも生理中のピラティスはいいの？知っておきたいメリット・デメリット
結論、生理中にピラティスを行うことは問題ないと言われています。むしろ適切な負荷でのエクササイズは、生理中の身体に良い影響を及ぼします。ですが生理中の体は非常にデリケートな状態にあります。
メリット・デメリットを理解して、無理なく生理中のピラティスをやってみましょう！
メリット
・適度なエクササイズで血行促進、冷え対策に効果的
・骨盤底筋を鍛え、経血漏れを改善
・生理中のむくみを改善
・生理中のネガティブな気持ちをリフレッシュ
デメリット
・生理中の貧血によるめまいを増強する可能性がある
・汗でナプキンが蒸れやすく肌トラブルの原因になる
・経血が漏れるリスクがある
詳しくみていきましょう。
全身をゆるめて血行促進、冷え対策に効果的
子宮は筋肉でできており、非常に多くの血液が流れています。生理中は子宮の筋肉が収縮を繰り返し、体外へ不要になった子宮内膜を排出しています。この収縮力の強さで生理痛を感じていると言われています。
体が冷えると血の巡りが低下します。すると子宮に送られる血液量も低下するため、子宮は強く収縮して経血を体外に出そうとします。
なので、冷え＝生理痛が強い状態に陥りやすいのです。このようなメカニズムから、適度な負荷をかけたピラティスは冷えを改善し、生理痛の緩和が期待できるでしょう。
骨盤底筋を鍛え、経血漏れを改善
生理中に排出される経血量をコントロールする筋肉は骨盤底筋といわれています。ピラティスで行う胸式呼吸は、この骨盤底筋を活性化させることが特徴です。
ナプキンが無かった時代は、骨盤底筋をコントロールしてトイレで経血を体外に出していたそうです。移動手段が歩行しかなかった時代を生きた方々は、骨盤底筋がしっかり付いていたのでしょう。
現代は便利なものが増えたおかげで身体の退化も進み、生理＝勝手にでるものという認識が定着しています。骨盤底筋鍛えることで経血を排出するタイミングをコントロールできるなんて驚きですよね。
生理中のむくみを改善
生理中はホルモンバランスが崩れる影響でむくみやすいという方も多くいらっしゃると思います。むくんだ時はじっとせず、適度なエクササイズをしてみましょう。
有酸素運動やストレッチ要素を含むエクササイズを通して筋肉を動かすことで血行促進されむくみの改善が期待できます。
生理中のネガティブな気持ちをリフレッシュ
生理中はイライラや不安感、急に悲しくなるなど感情のコントロールが難しくなります。これらはホルモンが大きく影響しています。
ピラティスは胸式呼吸をすることで交感神経を活性化します。交感神経の活性化で身体がエネルギッシュになり、気分も向上しやすくなるといわれています。
3. 生理中にピラティスを行う注意点
・1日5分でも十分！軽負荷のエクササイズに留めましょう
・子宮が上にくるエクササイズは避けましょう
・めまいが生じたら、エクササイズを中止しましょう
・服装に注意しましょう
生理中のピラティスはＯＫですが、強度には注意してください。ロールオーバーなど、子宮が上にくるようなエクササイズは避けることをおすすめします。
子宮に負担をかけるエクササイズを行うことで、生理痛を増悪させる可能性もあります。生理中のピラティスは、【リフレッシュ】【血液循環の改善】を目的に1日5分～15分程度の内容がベストだと思います。
普段ダイエットの目的でピラティスを習慣化している方も、生理中は目的を変えてピラティスが出来るといいでしょう。
4. 生理中にピラティスを行う際の服装、漏れ対策について
おすすめの服装は、
・締め付けの無いボトムスを選ぶ
・足首をあたためるソックスを履く
・経血が漏れた場合も目立たないように、ショートパンツを重ねる
ボトムスはこのようなものがおすすめです。筋肉を圧迫するような締め付けの強いボトムスは避けましょう。
引用：楽天市場
ソックスはこのようなものがおすすめです。冷え対策を行いながら生理中のピラティスを楽しみましょう。
引用：楽天市場
このように、レギンスの上にショートパンツを合わせるのもおすすめです。
引用：楽天市場
もし漏れてしまった場合も、ショートパンツが目立ちにくくしてくれます。冷え対策にも効果的でしょう。
漏れ対策でのおすすめは、
・タンポンや月経カップを使用する
・こまめにナプキンの交換をする
・羽付きのナプキンを使用する
軽負荷のエクササイズといえども、経血の多い日の運動は経血漏れのリスクが高くあります。タンポンや月経カップを使用しても大丈夫か生徒さんに聞かれることがありますが、問題ありません。
また、エクササイズはお尻回りを動かすものが多いため、ナプキンがずれないように羽付きのタイプを選ぶことをおすすめします。
5. 生理中に向いているのはヨガ？ピラティス？
どちらもおすすめできます。ヨガで筋肉を伸ばし、ピラティスで軽度の運動を行うことが出来れば最強だと思います。
ですが、ヨガでは心臓よりも足が上にくるポーズをとる場合が多くあります。そのようなポーズは子宮に負担をかけてしまうため避けて行いましょう。
今から生理痛の緩和を目的にどちらかをはじめたいという方は、ピラティスがおすすめです。ピラティスはストレッチ要素もありながら有酸素運動もできるメリットの多いエクササイズだからです。
6. 生理中におすすめしたいピラティスエクササイズ
生理中におすすめしたいエクササイズを紹介していきます。
ポイントは、
・子宮まわりを圧迫しないエクササイズ
・辛くない程度の負荷量
・ストレッチ要素のあるエクササイズ
このようにピラティス呼吸を繰り返すだけでも生理痛の緩和に効果があります。
全身のストレッチを行いながら、適度にエクササイズをしていくこちらの動画もおすすめです。
7. ピラティスインストラクターも実感！実際に生理痛が改善した話
最後に余談を少し。私の経験をお伝えさせて下さい。
私はもともと生理痛がとても強く、鎮痛剤が手放せないタイプでした。また、経血量も多く生理1～3日目はかなり大きいナプキンを使用しないと漏れてしまうほどでした。
ピラティスを始めて約10年。今では鎮痛剤を使用しなくなりましたし、経血コントロールができるようになりました。ピラティスのおかげだと感じています。
生理痛を根本から改善していきたい場合、生理中だけピラティスを行うというより、生理中も中断せずピラティスを継続することが大切です。
8. まとめ【生理中も快適なピラティスライフを】
生理中のピラティスは、痛みの緩和、むくみの改善、気分をリフレッシュするなど様々な効果があります。一方、運動により貧血状態を助長してしまう可能性や子宮に負担をかけてしまうリスクも考えられます。
そのため、生理中のエクササイズは無理のない範囲でゆったりと行うことが大切です。
タンポンや月経カップなどを活用しながら、生理中でも快適なピラティスライフを送ってみてはいかがでしょうか。
